| Training |
| Hoe het schema gebruiken ? |
| Elk excelschema bestaat uit 2 pagina's (tabbladen).
Op het eerste blad staat je trainingsschema, op het tweede de uitleg van
de trainingszones. Daar vul je zelf je maximale hartslagfrequentie in
en je 'rustpols'. Daarna zal je op het eerste blad de effectieve hartslagzones
zien verschijnen.
Hoe bereken je je maximale en rust-hartslagfrequentie?
Rust: meet een 5-tal dagen je ochtendpols (manueel minimum
15 seconden en vermenigvuldigen met 4 om de frequentie per minuut te hebben;
of met hartslagmeter); neem dan het gemiddelde van die 5 dagen.
Maximale hartslag:
Vuistregel: 220 - je leeftijd
Accurater: laat hem bepalen bij een inspanningstest onder dokterstoezicht
Alternatief (en op eigen risico): warm je op en rij dan voluit op een
redelijke helling. OPGELET: doe dit alleen als je uit eerdere onderzoeken
of tests weet dat je op geen enkele manier hartproblemen hebt. Heb je
toch ergens een hartafwijking, dan kan 100% doorgaan zeer ernstige gevolgen
hebben.
Schema opslaan en afprinten
Om je ingevulde schema op te slaan, kies je bovenaan (bij 'bestand') voor
'opslaan als' en je kiest de plek op je pc of harde schijf waar je het document
wil opslaan. Idem voor printen, dan kies je 'afdrukken'.
|
| Toelichting bij enkele begrippen |
Het juiste weerstandsniveau:
Met specifieke krachttraining wordt de krachttraining op de fiets bedoeld. Hierbij fiets je op een ergometerfiets of op je eigen fiets die op rollen met regelbare weerstand is gemonteerd.
De grote moeilijkheid bij deze specifieke training is het zoeken naar het juiste weerstandsniveau.
Enerzijds moet de weerstand zodanig ingesteld zijn dat je, steeds zittend
op het zadel, hard moet duwen om 40 tot 60 omwentelingen per minuut
te maken. Daarnaast mag tijdens deze training de overslagpols niet worden
overschreden. Het vergt enige ervaring en zoekwerk voor de specifieke krachttraining
wordt uitgevoerd zoals het hoort.
Aantal omwentelingen per minuut:
Het exacte aantal omwentelingen/minuut (RPM) tijdens de krachttraining moet
iedereen voor een stukje ook zelf aanvoelen. Met meer dan 60 omwentelingen
is het moeilijk om nog van krachttraining te spreken, minder dan 40 omwentelingen
zouden te aspecifiek zijn, dus te ver verwijderd van de werkelijke situatie. |
