Dit trainingsprogramma van 12 weken is ideaal als voorbereiding op de Ronde van Vlaanderen. Met dit trainingsschema kan je je fietsconditie op een zo efficiënt mogelijke manier op punt stellen.Trainingen op rollen met verstelbare weerstand hebben een belangrijke plaats in dit schema. In een eerste fase kunnen zo zowel kracht als souplesse getraind worden. In een tweede fase komen, indien je niveau dit toelaat en je ver genoeg gevorderd bent met de krachttrainingen, ook de klimtrainingen op rollen aan bod.

Deze rollentraining kan dan ook perfect uitgevoerd worden bij koude en slechte weersomstandigheden. Uiteraard komen in dit trainingsprogramma ook duurtrainingen aan bod die, vooral tijdens de weekends, kunnen uitgevoerd worden op de weg of in het veld met de mountainbike

Wie inschrijft voor de Ronde van Vlaanderen kan kiezen tussen 80km, 134km en 244km.

• Voor de 80km raden we een minimaal beginvolume aan van 240 min
• Voor de 134km raden we een minimaal beginvolume aan van 300 min
• Voor de 244km raden we een minimaal beginvolume aan van 420 min

» Bekijk hier een voorbeeldschema

Met dit 12-weken durende trainingsprogramma word je voorbereid op fietshappenings die afgewerkt worden op een vlak parcours. De trainingen zijn erop gericht om een brede en stevige uithoudingsbasis te verwerven zodat je probleemloos lange fietstochten zal kunnen afwerken.

Deze trainingsschema's worden hoofdzakelijk op de weg uitgevoerd, hoewel sommige (kortere) trainingen ook kunnen afgewerkt worden op rollen.
Afhankelijk van je initiële niveau en het niveau dat je wil bereiken zal er twee tot vijf maal per week getraind moeten worden.

De zwaarste en langste trainingen kunnen uiteraard worden uitgevoerd in het weekend.

» Bekijk hier een voorbeeldschema

Klimmen kan je leren!

Met dit 12-wekenschema zal je je kunnen voorbereiden op fietsevenementen waarbij er een stevige portie moet geklommen worden.
Je zal hiervoor wel bereid moeten zijn om, minstens gedurende een gedeelte van het trainingsprogramma, éénmaal per week een heuvelachtig parcours op te zoeken.
De Ardennen verdienen hier de absolute voorkeur voor de lange trainingsritten (dit wordt aangegeven in het schema).

Klimmen kan echter niet zonder een stevige uithoudingsbasis. Je zal daarom meer moeten doen dan klimtrainingen.
Lange duurtrainingen en trainingen waarbij gefietst wordt met een hogere hartslag komen dan ook zeker aan bod in deze schema's.

» Bekijk hier een voorbeeldschema

Het beklimmen van echte 'cols' is zeker geen sinecure. Het komt erop aan om gedurende meerdere uren een constant hoge, gecontroleerde, belasting aan te kunnen. Dit vergt echt wel een zeer specifieke voorbereiding.

Dit trainingsschema bereidt je voor op de zwaarste beklimmingen. Je zal wel bereid moeten zijn om op regelmatige basis een heuvelachtig parcours op te zoeken. Daarnaast werd ook wekelijks een kortere, specifieke klimtraining op rollen opgenomen in het trainingsprogramma, ideaal om uit te voeren tijdens de week.

» Bekijk hier een voorbeeldschema

De 20 km van Brussel is voor heel wat lopers het sportieve hoogtepunt van het jaar. Het heuvelende parcours door het hart van de hoofdstad maakt de uitdaging des te groter. Een goede voorbereiding is dan ook sterk aanbevolen. Dit trainingsschema van Energy Lab helpt je om de laatste 12 weken training voor de 20 km van Brussel op een goede manier in te vullen.

Bij de start van dit schema moet je in staat zijn om wekelijks 120 minuten of meer te lopen (= totale duur van alle trainingen samen).

» Bekijk hier een voorbeeldschema

Dit schema is ideaal voor wie beter in conditie wil geraken, zonder een specifieke afstand voor ogen.
Afhankelijk van je initiële niveau en het niveau dat je wil bereiken zal er twee tot vijf maal per week getraind moeten worden. De langste looptraining kan uiteraard uitgevoerd worden in het weekend.

Dit programma is uitermate geschikt als conditionele opbouw tijdens de winter of voorjaar, alsook ter voorbereiding op zwaardere trainingsprogramma's.

» Bekijk hier een voorbeeldschema

De 10-miles is een afstand die al heel wat vergt van de modale jogger. Je bent immers al vlug meer dan 90 minuten onderweg. Een goede en gestructureerde voorbereiding is daarom een absolute must.

Om met dit schema van start te kunnen gaan moet je in staat zijn om zonder problemen 40 minuten ononderbroken te kunnen lopen en moet je vooraf gedurende een 3-tal maanden gemiddeld 1 tot 1.5 uur per week gelopen hebben.

Indien je niet voldoet aan deze beginvoorwaarden, dan raden wij aan om eerst het algemeen loopprogramma te volgen, vertrekkende van je huidige trainingsniveau.

» Bekijk hier een voorbeeldschema

Een halve marathon is een afstand die bij vele lopers al tot de verbeelding spreekt. En toch is de voorbereiding op deze afstand voor de meeste lopers toch een haalbare kaart.

Om met dit schema te beginnen moet je in staat zijn om zonder problemen 10 kilometer ononderbroken te kunnen lopen en moet je vooraf gedurende een drietal maanden wekelijks gemiddeld 2 tot 2.5 uur per week gelopen hebben.

Indien je niet voldoet aan deze beginvoorwaarden, dan raden wij aan om eerst het algemeen loopprogramma te volgen, vertrekkende van je huidige trainingsniveau.

» Bekijk hier een voorbeeldschema

Het uitlopen van een marathon is een ultieme droom van heel wat joggers. Om dit te realiseren zal je gedurende de zes maanden die de marathon vooraf gaan gemiddeld 40 tot 50 kilometer per week in een rustig tempo moeten kunnen lopen.

Met dit 12-weken durende trainingsprogramma word je voorbereid op je ultieme droom: het finishen in een marathon. Om aan dit trainingsschema te beginnen moet je bij de aanvang ervan in staat zijn om probleemloos gemiddeld 40 kilometer per week te kunnen lopen in een rustig tempo! De trainingen zijn erop gericht om een brede en stevige uithoudingsbasis te verwerven zodat je deze opdracht tot een goed einde zal kunnen brengen.

Indien je niet voldoet aan deze beginvoorwaarden, dan raden wij aan om eerst het algemeen loopprogramma te volgen, vertrekkende van je huidige trainingsniveau.

Om te kunnen finishen in een marathon is het niet nodig om hard te lopen of intervaltrainingen uit te voeren. Je zal wel vier tot vijf maal per week moeten trainen en elke week een duurloop van 20 tot 25 kilometer moeten lopen.

» Bekijk hier een voorbeeldschema

Wil je een marathon finishen in ongeveer 4 uur, dus in een tempo van 10,5 kilometer per uur (5 min 42 sec per kilometer), dan moet je bij de aanvang van dit 12-weken trainingsprogramma probleemloos een trainingsvolume van 50 kilometer per week kunnen verwerken. Het is ook nodig dat je 10 kilometer in minder dan 48 minuten kan lopen!

Indien je niet voldoet aan deze beginvoorwaarden, dan raden wij aan om eerst het algemeen loopprogramma te volgen, vertrekkende van je huidige trainingsniveau.

Om een marathon te finishen in 4 uur is het niet nodig om snelle tempotraining of zware intervaltraining uit te voeren. Je zal vooral moeten werken aan de opbouw van een zeer brede uithoudingsbasis. Je zal vijf maal per week moeten trainen en regelmatig een duurloop van 20 tot 25 kilometer moeten uitvoeren.

» Bekijk hier een voorbeeldschema

Het is de droom van veel lopers om de grens van de 3 uur als eindtijd op de marathon te doorbreken. Dit is echter geen eenvoudige opdracht. Je hebt gemiddeld 3 jaar loopervaring nodig om de trainingsarbeid die nodig is voor deze prestatie, zonder al te veel risico op overbelasting, door te komen.

Er zijn een aantal essentiële voorwaarden om voor deze uitdaging te slagen:
1. Je moet in staat zijn om een trainingsvolume van 60 tot 70 kilometer per week te verwerken
2. Je huidige recordtijd over 10 kilometer moet onder de 38 minuten liggen!
3. Je zal 5 tot 6 keer per week moeten kunnen trainen.
4. Je zal regelmatig een duurloop van 25 kilometer en zelfs langer moeten uitvoeren.

Indien je niet voldoet aan deze beginvoorwaarden, dan raden wij aan om eerst het algemeen loopprogramma te volgen, vertrekkende van je huidige trainingsniveau.

» Bekijk hier een voorbeeldschema